Terveellinen ruoka
| Sisällysluettelo |
|---|
Lyhyesti
Terveellistä ruokaa ovat pienet kalat, kasvit ja vesi.
Artikkelihistoria
- 2015-04-12 Lisätty erittäin niukkaenerginen ruokavalio.
- 2021-12-22 Lisätty keinotekoinen makeutusaine ja riisikakku.
- 2021-05-13 Tarkistettu teksti.
- 2015-10-31 Lisätty heraproteiini.
- 2015-08-24 Teksti julki.
- 2015-08-10 Teksti alkaa.
Alkusana
(Kirjoittajalla ei ole muodollista pätevyyttä terveysasioihin, eikä sisältöä tule tulkita ammatilliseksi suositukseksi.)
Perinteinen Välimeren ruokavalio on paras yleisesti tunnetuista (viite). Toinen poikkeuksellisen hyvä ruokakulttuuri on Okinawan saaren ruokavalio (viite).
Alla on listattu fyysisen terveyden näkökulmasta hyviä ruoka-aineita, joita kannattaa suosia – ja myös niitä, joita kannattaa rajoittaa. Vihreällä on merkitty suositeltavat, punaisella rajoitettavat ja mustalla neutraalit.
Proteiinit
- kasvatetut kalat, järvikalat, merikuha, -siika, -ahven, purkkitonnikala, -makrilli, -anjovis, -sardiini (viite)
- Itämeren lohi, iso silakka, hauki, isot kalat
- kana
- kananmuna
- pavut, pähkinät, siemenet
- heraproteiini
- raejuusto, maitorahka, maito
- porsas, lehmä, lammas (viite)
- makkara, pekoni, leikkeleet
Hiilihydraatit
- täysjyväviljat, ohra, kvinoa, kaura
- täysjyväriisi ja -pasta
- jälkiuuni-, ruis-, kauraleipä
- riisikakku
- valkoiset jauhot, peruna
Rasvat
- kylmäpuristettu oliivi- ja rypsiöljy
- kalaöljyt
- pähkinät, avokado
- majoneesi, kookos
- voi, läski, juustot
Muut
- marjat, hedelmät
- parsa- ja lehtikaali, pinaatti, porkkana, tomaatti, idut
- maapähkinävoi, hummus, tsatsiki, tahini, voi- ja rypsiöljysekoite, vihannespikkelsi
- tumma suklaa, lakritsiuute
- tee (englantilainen)
- antioksidantit (viite)
- D-vitamiinilisä (talvisin)
- keinotekoinen makeutusaine, sokeriton virvoitusjuoma, vesi
- musta kahvi, mustikkamehu, hunaja
- sorbetti, jäätelö
- suola (5 grammaa per päivä)
Bonus
Ruoanvalmistuksessa ideaali on suosia matalia lämpötiloja, kuten mikrottamista, keittämistä ja hyörystämistä, sillä paistaminen, savustaminen ja grillaus tuottavat karsinogeenejä (viite).
Helpoin tapa tiputtaa painoa on erittäin niukkaenerginen ruokavalio (ENER, engl. VLCD) (viite), johon lihaskadon välttämiseksi pitää sisällyttää viikoittainen tukinostoharjoitus.