Terveellinen ruoka
| Sisällysluettelo |
|---|
Lyhyesti
Pienet kalat, kasvit ja vesi ovat terveellistä ruokaa.
Artikkelihistoria
- 2021-12-22 Lisätty keinotekoinen makeutusaine ja riisikakku.
- 2021-05-13 Tarkistettu teksti.
- 2015-10-31 Lisätty heraproteiini ja epävarmuusindikaattori punaiselle lihalle.
- 2015-08-24 Teksti julkaistu.
- 2015-08-10 Teksti aloitettu.
Johdanto
Perinteinen Välimeren ruokavalio on paras yleisesti tunnetuista (viite). Toinen poikkeuksellisen hyvä ravintokulttuuri on Okinawan saaren ruokavalio (viite).
Ruoanvalmistuksessa ideaali on suosia matalia lämpötiloja, kuten mikrottamista, keittämistä ja hyörystämistä, sillä paistaminen, savustaminen ja grillaus tuottavat karsinogeenejä (viite).
Alla on listattu fyysisen terveyden näkökulmasta hyviä ruoka-aineita, joita kannattaa suosia – ja myös niitä, joita kannattaa rajoittaa. Vihreällä on merkitty suositeltavat, punaisella rajoitettavat ja mustalla neutraalit.
Proteiinit
- kasvatetut kalat, järvikalat, merikuha, -siika, -ahven, purkkitonnikala, -makrilli, -anjovis, -sardiini (viite)
- Itämeren lohi, iso silakka, hauki, isot kalat
- kana
- kananmuna
- pavut, pähkinät, siemenet
- heraproteiini
- raejuusto, maitorahka, maito
- porsas, lehmä, lammas (viite)
- makkara, pekoni, leikkeleet
Hiilihydraatit
- täysjyväviljat, ohra, kvinoa, kaura
- täysjyväriisi ja -pasta
- jälkiuuni-, ruis-, kauraleipä
- riisikakku
- valkoiset jauhot, peruna
Rasvat
- kylmäpuristettu oliivi- ja rypsiöljy
- kalaöljyt
- pähkinät, avokado
- majoneesi, kookos
- voi, läski, juustot
Muut
- marjat, hedelmät
- parsa- ja lehtikaali, pinaatti, porkkana, tomaatti, idut
- maapähkinävoi, hummus, tsatsiki, tahini, voi- ja rypsiöljysekoite, vihannespikkelsi
- tumma suklaa, lakritsiuute
- vihreä tee
- antioksidantit (viite)
- D-vitamiinilisä (talvisin)
- keinotekoinen makeutusaine, sokeriton virvoitusjuoma, vesi
- musta kahvi, mustikkamehu, hunaja
- sorbetti, jäätelö
- suola (5 grammaa per päivä)